{"id":401952,"date":"2025-06-01T08:54:47","date_gmt":"2025-06-01T06:54:47","guid":{"rendered":"https:\/\/all-andorra.com\/?p=401952"},"modified":"2025-06-17T15:01:01","modified_gmt":"2025-06-17T13:01:01","slug":"marta-pons-nutricionista-dandorra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/all-andorra.com\/ca\/marta-pons-nutricionista-dandorra\/","title":{"rendered":"El rendiment esportiu dep\u00e8n moltes vegades de com has menjat, diu Marta Pons, nutricionista d\u2019Andorra"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Marta Pons es una experta andorr\u00e0 en alimentaci\u00f3 diplomada en nutrici\u00f3 humana i diet\u00e8tica per la universitat de Navarra. M\u00e0ster en nutrici\u00f3 i ci\u00e8ncies dels aliments per la universitat de Barcelona. Co-autora del llibre de cuina \u201cFogons de salut\u201d. Als JPEE, est\u00e0 encarregada de supervisar l’alimentaci\u00f3 del bufet dels esportistes.<\/p>\n

Entrevista: Irina Rybalchenko<\/p>\n

Expliqui\u2019ns, si us plau, qu\u00e8 \u00e9s la dieta d\u2019un esportista.<\/em><\/strong><\/p>\n

La dieta d\u2019un esportista ha d\u2019incloure sempre tres elements b\u00e0sics. En primer lloc, aliments energ\u00e8tics com la pasta, l\u2019arr\u00f2s, la patata, els llegums, els cereals o el pa.<\/p>\n

En segon lloc, hi ha d\u2019haver aliments proteics, que poden ser d\u2019origen animal (com la carn o el peix) o vegetal (com els llegums) o altres fonts de prote\u00efna vegetal.<\/p>\n

I finalment, el tercer element essencial s\u00f3n els vegetals, que poden ser crus, com ara amanides de diferents colors, o cuits, com verdures variades: br\u00f2coli, carbass\u00f3, mongetes verdes, escalivada, pebrots, xampinyons, etc.<\/p>\n

El nostre objectiu \u00e9s que l\u2019esportista pugui escollir entre aquests tres grans grups d\u2019aliments segons les seves necessitats i adaptar les quantitats en funci\u00f3 del seu requeriment energ\u00e8tic.<\/p>\n

A causa de les \u00faltimes tend\u00e8ncies en nutrici\u00f3, cada cop apareixen m\u00e9s vegetarians. Aquesta tend\u00e8ncia tamb\u00e9 \u00e9s popular entre els atletes? Hi ha molts esportistes que no mengen carn?<\/em><\/strong><\/p>\n

S\u00ed, hi ha for\u00e7a esportistes que no mengen carn, per\u00f2 aix\u00f2 no vol dir que no consumeixin prote\u00efna. \u00c9s molt important que els esportistes incorporin prote\u00efna a la seva dieta, i si no la consumeixen d\u2019origen animal, ho poden fer a trav\u00e9s de fonts vegetals.<\/p>\n

Algunes opcions serien els llegums, la soja texturitzada, les mandonguilles vegetals, el seitan… Hi ha una gran varietat d\u2019aliments proteics d\u2019origen vegetal. De fet, aqu\u00ed en trobem bastants que trien aquest tipus d\u2019alimentaci\u00f3, i funcionen perfectament si es planifiquen b\u00e9.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Quant de temps abans d’una competici\u00f3 s’ha de menjar, tant per a atletes professionals com per a aficionats?<\/em><\/strong><\/p>\n

L\u2019ideal \u00e9s menjar m\u00ednim dues hores abans de la competici\u00f3. Aix\u00f2 permet que, quan l\u2019esportista hagi de competir, ja hagi fet la digesti\u00f3, tingui l\u2019est\u00f3mac buit i estigui c\u00f2mode.<\/p>\n

Aix\u00ed, els nutrients ja estan disponibles per a la musculatura i per al rendiment f\u00edsic. Aquest marge de dues hores \u00e9s una bona refer\u00e8ncia per assegurar-se que arriben en bones condicions al moment de competir.<\/p>\n

I si parlem de les begudes, quina \u00e9s la seva recomanaci\u00f3? Smoothies, sucs o aigua?<\/em><\/strong><\/p>\n

L\u2019aigua \u00e9s fonamental per mantenir una bona hidrataci\u00f3, per\u00f2 quan l\u2019esportista sua molt, nom\u00e9s amb aigua no n\u2019hi ha prou. En aquests casos, cal incorporar begudes que continguin tamb\u00e9 sals minerals.<\/p>\n

Per exemple, el gaspatxo pot ser una molt bona opci\u00f3: tot i que \u00e9s una “amanida liquada, actua com una beguda recuperadora perqu\u00e8 \u00e9s l\u00edquid, refrescant i ric en sals minerals.<\/p>\n

Tamb\u00e9 tenim les begudes vegetals, com la d\u2019avena, que poden ajudar a hidratar, sobretot si s\u2019inclouen dins una dieta equilibrada. I, finalment, molts esportistes porten les seves pr\u00f2pies begudes isot\u00f2niques, ja preparades amb una composici\u00f3 espec\u00edfica de sals minerals i sucre, adaptada a les seves necessitats personals.<\/p>\n

I els equips internacionals tamb\u00e9 porten els seus especialistes en nutrici\u00f3 o \u00e9s vost\u00e8 qui n\u2019\u00e9s la cap?<\/em><\/strong><\/p>\n

La majoria d\u2019equips compten amb un nutricionista que els orienta segons les necessitats de cada esportista, tenint en compte la disciplina, el perfil i els objectius, i els indica com han de menjar.<\/p>\n

Nosaltres Aqu\u00ed hem preparat un bufet perqu\u00e8 els esportistes puguin trobar tots els elements que necessiten per alimentar-se correctament.<\/p>\n

I per qu\u00e8 la nutrici\u00f3 \u00e9s tan important per a l\u2019esportista, des de la seva visi\u00f3 professional?<\/em><\/strong><\/p>\n

El rendiment esportiu dep\u00e8n moltes vegades de com has menjat. \u00c9s a dir, si no est\u00e0s ben nutrit, per molt que t\u2019entrenis, pots tenir una rampa, quedar-te amb reserves baixes d\u2019energia o patir debilitat muscular.<\/p>\n

Un esportista que necessita entre 4.000 i 5.000 calories al dia hauria de beure entre 4 i 5 litres d\u2019aigua diaris. En canvi, una persona que fa menys esport i t\u00e9 unes necessitats energ\u00e8tiques m\u00e9s baixes pot estar b\u00e9 amb un litre i mig o dos litres al dia.<\/p>\n

A m\u00e9s, moltes persones consumeixen molta amanida i fruita, i aix\u00f2 ajuda a cobrir part de la necessitat d\u2019aigua a trav\u00e9s de l\u2019alimentaci\u00f3.<\/p>\n

Quants litres d\u2019aigua s\u2019han de beure al dia? <\/em><\/strong>He sentit a dir que com a m\u00ednim s\u00f3n dos litres. \u00c9s cert?<\/em><\/strong><\/p>\n

Clar, aix\u00f2 dep\u00e8n una mica de la temperatura exterior, de l\u2019activitat f\u00edsica i de quant sua la persona. Per exemple, en el cas dels esportistes, les necessitats d\u2019hidrataci\u00f3 van molt lligades al seu consum energ\u00e8tic.<\/p>\n

Imagina\u2019t un esportista que necessita entre 4.000 i 5.000 calories al dia: en aquest cas, hauria de beure entre 4 i 5 litres d\u2019aigua diaris. En canvi, una persona que fa poc exercici i t\u00e9 unes necessitats energ\u00e8tiques m\u00e9s baixes, amb un litre i mig o dos litres al dia ja en pot tenir prou.<\/p>\n

Tamb\u00e9 cal tenir en compte que hi ha gent que menja molta amanida i fruita, que contenen molta aigua. En aquests casos, una part important de la hidrataci\u00f3 ja ve de l\u2019alimentaci\u00f3.<\/p>\n

Com ho veu: tot est\u00e0 ben organitzat aqu\u00ed? Els esportistes estan contents?<\/em><\/strong><\/p>\n

Quan vam dissenyar aquest bufet, ho vam fer pensant en els tres grups principals de la nutrici\u00f3 esportiva dels quals hem parlat.<\/p>\n

Hi trobar\u00e0s una zona dedicada als vegetals, amb una part de vegetals crus com amanides i una altra amb vegetals cuits, que anem variant cada dia. \u00c9s molt important que els colors dels vegetals vagin canviant, perqu\u00e8 cada color aporta vitamines diferents. Per aix\u00f2 intentem oferir molta varietat tant de tipus com de presentaci\u00f3.<\/p>\n

Despr\u00e9s, sempre hi ha una opci\u00f3 d\u2019hidrats de carboni com pasta o arr\u00f2s. La pasta, per exemple, ens la demanen molt sense salsa. Per aix\u00f2 posem les salses a part, aix\u00ed cada esportista s\u2019ho pot amanir com vulgui, amb oli o altres condiments.<\/p>\n

Pel que fa a la prote\u00efna, hi ha molta acceptaci\u00f3: oferim carn, peix i tamb\u00e9 una opci\u00f3 vegetal, que cada vegada t\u00e9 m\u00e9s \u00e8xit entre els esportistes.<\/p>\n

Remarcable, que no hi ha cap fruita que porti prote\u00efna, s\u00f3n fons de vitamines. Llavors, la fruita, per exemple, hi ha el mel\u00f3 i la s\u00edndria, que s\u00f3n fruites que hidraten, aix\u00f2 que coment\u00e0vem abans, i despr\u00e9s hi ha els pl\u00e0tans, que porten m\u00e9s potassi, i els kiwis, vitamines C. Ho farem variant.<\/p>\n

\u00c9s co-autora del llibre de cuina Fogons de salut. T\u00e9 plans d\u2019escriure\u2019n un altre?<\/em><\/strong><\/p>\n

Si, m’encantaria! M\u2019agrada molt poder compartir, perqu\u00e8 penso que no \u00e9s tan f\u00e0cil trobar informaci\u00f3 que combini gastronomia, nutrici\u00f3 i salut. \u00c9s a dir, hi ha moltes receptes i tamb\u00e9 molta informaci\u00f3 sobre alimentaci\u00f3 saludable, per\u00f2 a vegades costa trobar-ne que integri b\u00e9 les dues coses.<\/p>\n

Per mi \u00e9s molt important el plaer de menjar. Evidentment, cal estar ben nodrit, per\u00f2 tamb\u00e9 \u00e9s fonamental gaudir del menjar: menjar producte de proximitat, aliments bons, ben cuinats\u2026<\/p>\n

Per aix\u00f2, sempre intento establir aliances amb persones que es dediquen al m\u00f3n de la gastronomia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Marta Pons es una experta andorr\u00e0 en alimentaci\u00f3 diplomada en nutrici\u00f3 humana i diet\u00e8tica per la universitat de Navarra. M\u00e0ster en nutrici\u00f3 i ci\u00e8ncies dels aliments per la universitat de Barcelona. Co-autora del llibre de cuina \u201cFogons de salut\u201d. Als JPEE, est\u00e0 encarregada de supervisar l’alimentaci\u00f3 del bufet dels esportistes.<\/p>\n

Entrevista: Irina Rybalchenko<\/p>\n

Expliqui\u2019ns, si us plau, …<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":401953,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[21418],"tags":[29805,22170,44269,21745,21771,22503],"class_list":["post-401952","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrevista","tag-esport","tag-esportistes","tag-jpee","tag-menjar","tag-nutricio","tag-salut-ca"],"acf":[],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t